Como otimizar o processo de emagrecimento‏

Ao pensarmos em emagrecer, logo pensamos em “queimar gordura”. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na internet, televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje altas quantias, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora. Hoje, existem aproximadamente 5 a 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem, como já mencionamos aqui no site, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de emagrecimento, não está em nenhum produto milagrosa, em nenhum suplemento mágico, mas sim uma alimentação adequada.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra em boa forma e com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá esse efeito, mas sim, a alimentação contínua através de semanas, meses e anos.

Primeiramente, devemos corrigir o conceito errado de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes que acham que quanto mais rápido perder melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar preocupados, pois a maior parte desta perda terá sido certamente de líquido e massa magra (músculo).

Saiba que ao contrário do que muitos pensam, a dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto, o exercício físico em associação com uma alimentação equilibrada, facilita o controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa (gordura).

A seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis para promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético

Um erro comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra (músculo). É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

2. Não faça dietas radicais

diet-without-hungryEsta prática errada leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isto, em privação de alimentos morreríamos rapidamente. Em apenas 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário.

Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos “beliscos”. A pessoa “belisca” algum docinho ou salgadinho, mas para ela isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que isso pode acarretar grandes resultados, pois seus “beliscos” vão tornando-se cada vez mais frequentes. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma radical e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho vermelho da mamãe, o correto seria colocar regras nisto e optar por hábitos saudáveis diários.

3. Procure manter a alimentação o mais simples possível

Todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas complicadas, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também não se esqueça de alimentar-se a cada 3 horas, essa é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.

4. Mantenha a ingestão de proteínas elevada nas refeições

Exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição para tal, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará sobrecarga. Uma alimentação rica em proteínas é fundamental para evitar a perda de massa muscular.

5. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos

Existem diferentes tipos de carboidratos,  e eles são as principais fontes de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente  será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea.

6. Ingira a quantidade correta de gorduras

As gorduras não são totalmente um mal. Elas são responsáveis por importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. As melhores de serem ingeridas são as que provem de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

7. Não subestime as vitaminas e sais minerais

vitaminasAlém de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.

8. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça, cereais integrais, entre outros. Vários estudos comprovam que uma alimentação contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma alimentação sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte de aminoácidos.



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