HIIT: Faça MENOS exercício e emagreça MAIS

Você conhece alguém que faz exercício aeróbico diariamente, seja caminhada, corrida, bicicleta, há muito tempo e não surge nenhuma evolução? Continuam fora de forma mesmo assim? Pois é, existe várias razões que justificam isso. Vamos explicar para vocês por que isso acontece e dizer também qual o método mais eficaz para atingir seu objetivo, sem ficar “patinando” no mesmo lugar.

Após um determinado tempo praticando exercícios aeróbicos, o seu corpo começa a se adaptar aquele ritmo (por mais intenso que seja) e começa a gastar energia de forma mais eficiente, ou seja, seu corpo se adapta a essa nova rotina e começa a gastar menos energia para executar o exercício, resultando em menos queima de gordura, até o ponto que chega a cessar esta perda totalmente.

Além disso, no caso de exercícios aeróbicos prolongados o corpo começa a quebrar proteína muscular para gerar energia, ou seja, começa a comer os próprios músculos. Como já vimos em outros artigos aqui do site, os músculos alimentam-se de gordura, quanto mais músculo, menos gordura, e vice-versa.

Exercícios aeróbicos têm sim muitos pontos positivos, conforme todos nós sabemos, mas se seu objetivo é perder gordura até atingir sua forma desejada, a solução é HIIT.

hiitO que é HIIT?

Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training). Exercícios de alta intensidade feitos em intervalos. É uma forma de exercício anaeróbico, ou seja, “sem oxigênio”. É quando você força seu corpo à uma carga de esforço acima do nível de mantenimento deste exercício por tempo prolongado.

De modo bem geral, este método é formado de, basicamente, sequências de 30-120 segundos de exercício intenso (próximo ao limite) seguidas de 30-120 segundos de exercício baixo ou moderado para descansar.
Exemplo:

Corrida: Aquece durante 5 minutos e depois corre intenso (90% a 100% de sua capacidade) durante uns 45 segundos e depois caminha de 30 segundos a 120 segundos para descansar e repete a corrida novamente, e assim vai por alguns ciclos.

O exercício aeróbico tradicional queima mais gordura enquanto é executado do que o HIIT. Porém a grande descoberta deste segundo é a queima de calorias que acontece horas após o exercício.

O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão dos exercícios. O corpo leva tempo para voltar ao normal, restabelecendo seu ritmo. A grande diferença do HIIT, portanto, é a queima de calorias que acontece após os exercícios. Outro ponto importante do HIIT é que o corpo não se adapta a ele, como faz com o exercício de baixa intensidade e prolongado (aeróbico).

Como praticar o HIIT?

hiit-praticandoO HIIT é um exercício que exige bastante do corpo, caso você tenha alguma condição cardíaca ou algo que possa requerer atenção, verifique primeiramente com um médico se esta tudo bem para prosseguir.

Toda sessão de HIIT tem que ser composta de um período de aquecimento (5 minutos) e de desaquecimento (5 minutos).

Escolha um exercício de sua preferência (Corrida, Bicicleta, Natação, Subida de escadas, etc.) e o execute como sugerido:

  • Aquecimento durante 5 minutos
  • Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante 45 segundos
  • Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45 segundos até 120 segundos)
  • Repetir esse mesmo ciclo mais 3 vezes seguidas.
  • Desaquecimento, caminhada leve durante 5 minutos.

No começo pode executa apenas 3 períodos de alta intensidade. Caso você já tenha uma condição física boa, pode executar mais períodos de alta intensidade na mesma seção (6, 7, 8). Você pode também alterar o tempo de duração do período de alta intensidade.

Talvez 30 segundos sejam suficientes para você ou talvez 1 minuto seja melhor. Porém, mantenha-se dentro do intervalo sugerido (30 segundos a 120 segundos). O período de descanso deve ser suficiente para você retomar o fôlego e conseguir falar normalmente.

Dicas:

  • Você saberá se esta executando a parte de alta intensidade corretamente quando, ao fim dela, você não conseguir falar facilmente, ficando bastante ofegante e demorando um tempo para recuperar o fôlego. Por isso chamamos de exercício anaeróbico.
  • É comum você sentir uma queimação muscular durante a parte de alta intensidade. Esta queimação é resultado químico da queima de carboidratos para geração de energia.
  • Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino de musculação.


4 thoughts on “HIIT: Faça MENOS exercício e emagreça MAIS

  1. Boa noite,
    Tenho hipotireoidismo tomo puran t4 75 mg. Ano passado fiz uma cirurgia e tirei um nódulo na Tiriode. Tenho também fibromialgia, sinto muitas dores nas juntas. Fui magra até meus 27 anos depois comecei a ganhar peso e não consigo mais esmagrecer. Hoje estou com 32 anos. Faço esteira 30 min e bicicleta. Estou fazendo uma dieta de reeducação alimentar não estou ganhando peso mais também não estou perdendo. Gostaria de dicas que pudesse me ajudar.
    Obrigada!

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