O que comer antes e depois do treino

Entrar em forma, aumentar a auto-estima e sentir-se bem é algo que todos nós queremos, e devemos adquirir isso de forma prazeirosa.

Conforme confirmado por um estudo da Universidade de Victoria, na Austrália, saber ingerir os alimentos certos na hora certa é um método simples e eficaz de melhorar os resultados do seu treino.

O estudo mostra que a suplementação correta de carboidratos e proteínas no pré e no pós-treino, aperfeiçoam os resultados em relação à mesma suplementação em outros horários.

Quando queremos ganhar massa muscular (hipertrofia muscular), costumamos dizer que à primeira meia hora após o treino, é a principal! Ou seja, é a hora em que o corpo está de prontidão para receber nutrientes e começar imediatamente a se recuperar.

Alimentação pré-treino

alimentacao-pre-treinoQuando nos referimos à alimentação antes do treino, serve tanto para aqueles que estejam o praticando para queima de gordura ou para os que desejam ganhar massa muscular.

Todos nós devemos comer antes de se exercitar, porém comer muito ou pouco pode ser prejudicial. Muito, pode fazer com que você se sinta mal, com dor no estômago ou até que sinta enjôo durante o treino. Pouco, por outro lado, pode deixar seu corpo sem a energia necessária para a correta execução e intensidade dos exercícios.

Sugiro então que você alimente-se da seguinte maneira nas horas que antecedem seu treino: Ingerir refeições maiores com no mínimo de 3 a 4 horas antes do treino, já as refeições menores, como os lanches, comê-los uma hora antes de se exercitar.

Opções para estes lanches menores que você pode fazer uma hora antes do treino:

  • Iogurte;
  • Frutas;
  • Pão integral com geléia ou pasta de amendoin. (ótimo carboidrato e ótimas gorduras, porém cuidado com execessos calórica.)
  • Barrinhas de cereal de qualidade.

Enfim, carboidrato de qualidade é o que você deve ingerir antes do treino, para obter a energia necessária.

Alimentação pós-treino

Como já mencionado anteriormente, esta é a hora principal, a hora em que seu corpo está à espera por nutrientes para se recuperar.

Para queima de gordura

2519756-9043-recMuita gente se exercita intensamente e depois se acham no direito de comer um tanto a mais.

De modo geral, faça com que suas refeições de pós-treino tenham em média de 200kcal a 400kcal. Para sustentar sua perda de peso, selecione alimentos de baixo teor de gordura e escolha fontes de proteína de qualidade!

Alguns exemplos são: Peito de frango, peixes, iogurte natural, nozes, amêndoas, etc.

Se você quer queimar gordura, ou seja, emagrecer, certifique-se de consumir uma refeição composta de carboidratos e proteínas, ambos de qualidade, no máximo 2 horas depois dos exercícios. Seu corpo irá se recuperar e também construir e reparar os músculos e, lembre-se, músculos queimam gordura, então, isso acaba ajudando diretamente no seu objetivo de emagrecimento.

Para ganho de massa muscular

Para isso, precisa se certificar de que seu corpo tenha a disposição à quantidade de nutrientes que for necessária para estes ganhos musculares.

Isso significa que você deve ingerir o suficiente para otimizar a restauração do glicogênio gasto no seu treino e também para possibilitar a reconstrução dos músculos ao longo do seu período de repouso.

Um estudo da universidade de Jyväskylä na Finlândia, comprovou que a ingestão de proteína de qualidade logo após o treino oferece vantagens no processo de hipertrofia muscular.

Outro estudo, da universidade McMaster no Canadá comprovou que até mesmo uma pequena dose de proteína de qualidade, ingerida junto com uma quantidade de carboidratos (21g) após o treino, estimula a síntese de proteínas no corpo, o que acaba levando a um balanço protéico positivo, que por sua vez, promove ganhos de massa muscular.

Para resultados de hipertrofia muscular, é recomendado que ingira a proteína e carboidrato o quanto antes após o treino. Os primeiros 30min. são os primordiais, onde seu corpo está necessitando por nutrientes pra começar a recuperação o quanto antes.

Escolha os alimentos de sua preferência, porém, lembre-se que você quer alimentos nutritivos e de relativa rápida absorção nesta hora estratégica do dia, caso seu interesse seja a construção de músculos.



2 thoughts on “O que comer antes e depois do treino

    • Olá Sheyla, obrigada pelo seu comentário.
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      Carol.

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