Os Melhores Exercícios para Emagrecer

Emagrecer é a meta de muitas pessoas atualmente, principalmente para os que estão tendo a sua saúde comprometida devido ao alto índice de gordura no organismo, o que os obrigam a ter que praticar exercícios para emagrecer. Mas é preciso que você respeite o seu corpo, saiba quais são os seus limites, lembre-se de que para ganhar peso não foi tão fácil e rápido, e para perdê-los não seria diferente.

Como já citado aqui no nosso site em artigos anteriores, o exercício mais indicado para a queima de calorias e perda de peso é o exercício aeróbico, aquele que exige maior agilidade, movimentos rápidos, agitação, enfim, nestes exercícios a pessoa se encontra em uma constante movimentação de grupos musculares, como braços, pernas, quadris, panturrilha, costas,  entre outros ao mesmo tempo. A Atividade aeróbia (esteira, corrida, natação, bicicleta, etc.), que tem como objetivo principal queimar gordura, juntamente com o exercício localizado (musculação, body pump e outras), que trabalha cada grupo muscular  separadamente, conseguiremos obter um aumento de massa muscular, deixando o corpo modelado. Por isso esse trabalho deve ser feito em conjunto.

Por isso listamos algumas atividades com base nos seus gastos calóricos e benefícios:

Exercícios para Emagrecer: Corrida

corrida-pra-emagrecerAo ar livre o treino fica mais intenso (e o gasto calórico aumenta) pelas variações de terreno e instabilidade no percurso, além do impacto. Na academia, a esteira e as pistas de corrida oferecem bom amortecimento e a possibilidade de controle da inclinação. É um dos melhores exercícios para emagrecer com saúde.

Gasto calórico aproximado: 600 cal/hora (correndo a 9 km por hora).

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico.

Trabalha especialmente: coxas, panturrilha, glúteos e ombros.

Frequência: 30 a 60 min, pelo menos três vezes por semana, dependendo do condicionamento físico.

Natação

natacaoUma das melhores atividades aeróbias, pois trabalha praticamente todos os grupos musculares. No começo você aprende a nadar e depois treina os diversos estilos.

Gasto calórico aproximado: de 460 (crawl lento) a 620 (borboleta) cal/hora.

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, tonifica a musculatura, aumenta a resistência, desenvolve a coordenação motora.

Trabalha especialmente: todos os principais grupos musculares, como pernas, coxas, abdome, glúteos, braços, peitorais e tórax.

Frequência: 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Spinning

spinning-velocidade-maximaAula feita em bicicletas especiais cuja característica principal é simular trechos de trilha de bike. É uma atividade em que a carga e a intensidade variam, conforme o ritmo da música e, é claro, o condicionamento físico do aluno. É um exercício aeróbico excelente para perder peso.

Gasto calórico aproximado: de 270 (carga de 50 watts) a 810 (carga de 200 watts) cal/hora

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência e a força de membros inferiores.

Trabalha especialmente: coxas, glúteos, panturrilhas e abdome.

Frequência: 45 minutos, pelo menos três vezes por semana.

Transport

TransportUm aparelho no qual você fica em pé fazendo movimentos como se estivesse patinando. Pode-se dizer que é uma mistura de esteira e bicicleta ergométrica, mas oferece menos impacto do que a esteira.

Gasto calórico aproximado: de 500 a 600 cal/hora

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força e a resistência.

Trabalha especialmente: coxas e glúteos.

Frequência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Circuito

circuit02Uma aula feita em grupo, dividida em atividades diferentes, distribuídas por subgrupos de alunos. Cada um deles faz determinado exercício (como abdominais, pular corda, correr) em momentos diferentes.

Gasto calórico aproximado: 665 cal/hora.

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, aumenta a resistência e a força.

Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo.

Frequência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Step

mulheres-aula-stepsUm dos melhores exercícios aeróbios para quem quer emagrecer e malhar as pernas e coxas intensamente. Na aula você faz movimentos para cima e para baixo, subindo e descendo do step várias vezes, e precisa de coordenação motora.

Gasto calórico aproximado: 270 cal/hora (em um step de 20 centímetros de altura, a 18 subidas por minuto).

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, a habilidade e a coordenação motora, aumenta o equilíbrio, a força e a resistência.

Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris.

Frequência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Caminhada

caminhar-para-emagrecerEstudos comprovam que andar só faz bem e é uma dos melhores exercícios para emagrecer. Sem falar que você pode caminhar em qualquer lugar e usar essa atividade para melhorar seu condicionamento físico e evoluir para atividades mais intensas como correr.

Gasto calórico aproximado: 210 cal/hora (andando a 5 km por hora).

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência física, tonifica a musculatura e fortalece os ossos das pernas.

Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris.

Frequência: pelo menos meia hora, três vezes por semana.

Musculação

musculacao07É a melhor atividade para modelar o corpo, porque o trabalho é feito em grupos musculares separadamente. E isso permite intensificar mais a malhação onde você tem mais necessidade e menos onde seu corpo já possui a forma desejada. Os resultados estéticos aparecem a partir do segundo mês de treino. Deve ser feita com orientação de um profissional da área e combinada com o trabalho aeróbio, como esteira por exemplo.

Gasto calórico aproximado: 420 cal/hora.

Benefícios: fortalece e aumenta o tônus muscular, aumenta a resistência e a força, melhora o sistema cardiorrespiratório e a postura, evita a perda de massa muscular decorrente da idade.

Trabalha especialmente: todos os grupos musculares.

Frequência: cerca de 60 min a 1h30, pelo menos três vezes por semana.
Agora escolha as modalidades que gosta de fazer, assim terá mais motivação. Bom treino.



50 thoughts on “Os Melhores Exercícios para Emagrecer

    • Olá Cristina, obrigada pelo seu comentário.
      Você não precisa eliminar o arroz do seu cardápio para emagrecer! O segredo para você obter apenas os benefícios está na porção a ser ingerida. O arroz é um carboidrato, o qual devemos ser “inteligentes” na hora de consumi-los. Isso depende do seu estilo se vida, e eu explico melhor no site e por e-mail. Mas de maneira geral, devemos consumir em menores porções a noite, e não estar consumindo com adição de outros carboidratos, principalmente os simples.

    • Olá Luciana, obrigada pelo seu comentário.
      Isso é possível! Eu consegui, e você também irá atingir seu objetivo com sucesso, sem mistério! Estipule metas. Seja paciente, persistente e não deixe que sua maior desculpa seja maior que seu maior objetivo!
      Nosso site está sempre em atualização contendo muito informação e dicas! Além disso inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

    • Olá Lu Alvez, obrigada pela seu comentário.
      Problemas na coluna normalmente acontecem por um desequilíbrio muscular. Os alongamentos para região cervical, torácica, lombar e para os membros inferiores (pernas) são ótimos. No entanto, a prevenção é sempre mais importante. Os exercícios abdominais são muito indicados para ativa e dar sustentação para coluna lombar. Já os exercícios com sobrecarga para o movimento de extensão da coluna, principalmente associados à rotação devem ser evitados. Os alongamentos são essenciais e a musculação atua como um coadjuvante. Gosto muito de RPG. É preciso muito cuidado porque o alongamento errado pode provocar lesões. O importante é que o paciente seja sempre bem orientado por um profissional. Para ajudar a eliminar peso, os exercícios aeróbicos são os mais indicados, no seu caso, eu sugeria: caminhar, nadar e andar de bicicleta (melhor que seja nas bicicletas ergométricas). Isto permitirá a você exercitar-se sem submeter suas costas aos impactos repetitivos.
      Carol.

  1. Ola sou a Sara e tenho 13 anos, eu tenho 1.65 e peso 70 kg, eu gostava muito de emagrecer porque sinto que tenho peso a mais e todos me olham e eu olho para as minhas amigas e sinto inveja por elas serem magras e eu não, eu queria que você me indicasse uma dieta em que eu pudesse emagrecer 5 kg em duas semanas, é possível?
    Obrigada e desculpe qualquer incomodo.

    • Olá Sara, obrigada pelo seu comentário.
      Entendo o que você esteja sentindo, na sua idade também estava acima do meu peso. Mas anima-se, é possível mudar sem mistério, com saúde e para sempre. Só depende de você! Primeiramente, não sou a favor do termo “dieta”, exatamente porque acredito que esse termo não passa a mensagem correta a qual seria que para emagrecer, necessitamos de hábitos que lhe permita perder peso de uma forma equilibrada e prolongada, o que inclui uma alimentação balanceada e atividade física regular. Para isso convido você a ler os artigos já publicados em nosso site, incluindo principalmente : Como iniciar a perda de peso, O que comer para emagrecer? e Os melhores exercícios para emagrecer. Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  2. Ola, meu mome e Hellen tenho 13 anos e peso 65kg ja tentei emagrecer uma vez nas eu não consigo, minha mãe não pode pagar academia para mim e ate porque também sou muito nova como a menina do comentário anterior falou eu fico com inveja delas serem magras e eu a gordinha por favor me ajuda!

    • Olá Hellen, obrigada pelo seu comentário.
      Estamos aqui para te ajudar! Para emagrecer é necessário primeiramente força de vontade. Mudando seus hábitos você conseguirá atingir seus objetivos. Indico que leia os artigos já publicados em nosso site, como por exemplo: Como iniciar a perda de peso e O que comer para emagrecer. Além disso acrescente em sua rotina uma atividade física aeróbica, não necessariamente ela precisa ser feita em uma academia, pode ser andar na praia, no parque, andar de bicicleta, de patins, etc. Realizando 30 minutos diários já serão significantes. Você também pode se inscrever na nossa lista, na lateral direita do site e receber por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

    • Olá Bia, obrigada pelo seu comentário.
      Para emagrecer é necessário hábitos de vida saudáveis, incluindo uma alimentação balanceada e atividade física. Convido você a ler os artigos já publicados em nosso site para obter mais orientações e dicas. Para auxiliar na perda de gordura abdominal, indico que leia: Como perder a barriga e entrar em forma. Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

    • Olá Fernanda, obrigada pelo seu comentário.
      Para perder peso é necessário mudanças em seus hábitos, incluindo uma alimentação saudável e atividade física regular. Dietas baseadas em restrições calóricas severas, que prometem perda de peso de forma muito rápida, podem até ser eficientes, mas em curto prazo, pois elas são inviáveis de serem seguidas por muito tempo. Além disso, essas dietas geram o “efeito sanfona”, ou seja, você volta a comer como antes, adquirindo os pesos novamente. Para emagrecer com saúde e para sempre não é preciso dieta, e sim hábitos de vida saudáveis. Para isso convido você a estar lendo os demais artigos do nosso site, e estar acompanhando nossas atualizações. Você também pode estar se inscrevendo na nossa lista, na lateral direita do site e recebendo por e-mail mais informações, dicas, receitas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre.
      Carol.

    • Olá Tatiane, obrigada pelo seu comentário.
      A sua idade e seu peso não são informações suficientes para sabermos qual seria o seu peso ideal. Para isso seria necessário medidas e contas mais especificas, indico que entre na nossa página, onde encontram-se as calculadoras, elas poderão te ajudar nessa informação: Calculadoras
      Carol.

  3. Faço 1 hora e meia de musculação e 1 hora de esteira e bicicleta alternados, quanto tempo pode se ver resultado? Eu posso fazer step e esteira no mesmo dia?

    • Olá Taylane, obrigada pelo seu comentário.
      Para obter resultados estéticos é necessário associar os exercícios a uma alimentação balanceada, pois os alimentos ingeridos correspondem mais de 70% do nosso corpo. Caso você já esteja fazendo essa associação, os resultados começam a surgir com mais intensidade em torno de 3 meses. Em relação a prática do step e da esteira no mesmo dia, não há problemas, mas é preciso haver moderação, exercício em exagero não é benéfico nem para saúde nem para aparência, pois acaba gerando mais fome. Para obter mais informações convido você a ler os outros artigos já publicados em nosso site. Além disso, você também pode se inscrever na nossa lista, na lateral direita do site e receber por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  4. Socorro! Preciso de ajuda para emagrecer. Tenho 14 anos e tenho 1,52 de altura, na última vez que me pesei estava com 56Kg e me sinto muito gorda, queria de alguma dica..

    • Olá Estefane, obrigada pelo seu comentário.
      Será um prazer ajudar você! Recomendo que leia os artigos já publicados em nosso site, neles contém várias informações e dicas de como emagrecer com saúde, sem mistério e para sempre! Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos. Coloque em prática o conteúdo das leituras e comece rapidamente a desfrutar dos benefícios… Só depende de você!
      Carol.

  5. Olá , tenho 26 anos , peso 68kg e minha altura é 1,62. Sei que estou um pouco acima do peso, mas esse lance de peso é complicado, pois não tenho estrutura de mulher magra. Depois de anos sedentária voltei a malhar tem 1 mês e não emagreci nada. Meu foco é gordura abdominal, gostaria muito do seu auxilio nesse processo.

    • Olá Nathalia, obrigada pelo seu comentário.
      Para emagrecer é preciso primeiramente força de vontade para adquirir hábitos de vida saudáveis, incluindo alimentação equilibrada e atividade física regular. Parece difícil, mas é mais fácil do que você imagina, além de ser imensamente prazeroso, principalmente quando os benefícios na sua saúde e na estética vão surgindo. Você voltou a praticar exercícios há pouco tempo, é natural que seu corpo esteja em processo de adaptação, mas lembre-se sempre que a atividade física gera fome, com isso você precisar manter uma alimentação saudável, ingerindo os alimentos adequados pré e pós treinos. Atividade física por si só não faz milagres. Para obter mais informações convido você a ler os outros artigos já publicados aqui no site, como por exemplo: HIIT: Faça MENOS exercício e emagreça MAIS, Como iniciar a perda de peso e O que comer antes e depois do treino e esteja sempre acompanhando nossas atualizações, isso irá te ajudar. Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

    • Olá Bruno.
      Obrigada pelo seu comentário.
      Sim, lógico. Estamos aqui para ajudar vocês. Indico que leia os artigos já publicados em nosso site, contendo muitas informações e dicas importantes que irão ajudar no seu objetivo e esteja sempre acompanhando nossas atualizações. Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  6. Olá, tenho 54 anos e estou muito gorda, tenho 98 kl. e 1.70.
    Resolvi fazer dieta por conta própria e estou comendo cerca de 1100 calorias por dia. Cortei todos os carboidratos, só como frutas, verduras e carne magra. Estou no 5º dia e me sinto zonza o tempo todo, mas fome não sinto. Também não senti nenhuma reação do meu corpo com a dieta a não ser ficar zonza. Continuo inchada, gostaria de fazer algum exercício para ajudar mais não sei qual seria melhor, porque sou muito sedentária, me canso fácil. Mas quero e estou decidida a fazer a dieta e mudar minha forma de alimentação.
    Você poderia me indicar algum exercício que posso fazer sem comprometer minha saúde? ou pelo menos me dizer porque me sinto tão zonza e onde estou errando?

    Obrigada Bibi

    • Olá Bibi, obrigada pelo seu comentário.
      As dietas baseadas em restrições calóricas severas, que prometem perda de peso de forma muito rápida, as quais nós restringimos vários macronutrientes importantes para nosso organismo podem até ser eficientes, mas em curto prazo, pois elas são inviáveis de serem seguidas por muito tempo. Além disso, essas dietas causam danos a sua saúde. Um deles você já está notando, que é o caso de estar se sentindo zonza. Essa sensação provavelmente é devido a má alimentação que você está realizando, deixando de ingerir nutrientes essenciais para perda de peso e saúde. Para emagrecer com saúde e para sempre não é preciso dieta, e sim hábitos de vida saudáveis. Para isso convido você a estar lendo os demais artigos do nosso site, e estar acompanhando nossas atualizações. Você também pode estar se inscrevendo na nossa lista, na lateral direita do site e recebendo por e-mail mais informações, dicas, receitas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre. Sobre os exercícios, o ideal é que comece com os de menos impacto e vá evoluindo, sempre com acompanhamento de um profissional.
      Carol.

    • Olá Samuel, obrigada pelo seu comentário.
      Para emagrecer é necessário primeiramente força de vontade. Mudando seus hábitos, adquirindo uma alimentação saudável e prática de atividade física regular você conseguirá atingir seus objetivos. Sim, você pode praticar exercícios aeróbicos, são excelentes para perda de peso, mas sempre com a orientação de um profissional. Indico que leia os artigos já publicados em nosso site, contendo mais informações e dicas. Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  7. Boa Tarde, tenho 37 anos peso 60k estou com desejo de esmagrecer, pretendo chegar aos 55k mas estou achando tão difícil, faço caminhada todos os dias mas parece que não consigo. Faço um hora de caminhada, já diminui a minha alimentação, procuro comer bastante verduras principalmente saladas, mas ainda não consegui chegar no meu peso ideal. Por favor me ajude.

    • Olá Aliny, obrigada pelo seu comentário.
      Indico que faça uma leitura dos artigos já publicados em nosso site, neles você irá encontrar muitas informações e dicas que irão ajudar você a atingir seu objetivo com saúde e sem mistério. Além disso, inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  8. Boa tarde,

    Peso 88 quilos e tenho 1,60 de altura. Há aproximadamente 1 mês comecei a tomar o Herbalife no lugar do jantar, associado a 2 chás que fazem parte do programa deles, com a promessa de perder no mínimo 5 quilos, mas só perdi 500 g, para não me desmotivar eles falaram que eu teria que comprar uns produtos (muito caros) que ajudariam na perda de peso, mas antes eu terá que fazer um cadastro pela internet no grupo Herbalife que custa 199,00, achei um absurdo, visto que todos os dias que vou lá na loja deles tomar o chá e o sheik (o chá é feito na hora) pago 10,00, eu gastaria muito mais se fizesse essa cadastro! preciso emagrecer, mas o que vejo por ai é que as pessoas iludem os gordos com essas promessas milagrosas. Preciso de uma coisa fácil e que de resultado para o meu corpo. Obrigada.

    • Olá Cris. Obrigada pelo seu comentário.
      Isso é possível, só depende de você! Eu consegui, e você também irá conseguir caso tenha persistência, paciência e disciplina. Convido você a ler os artigos já publicados aqui em nosso site, contendo muitas informações e dicas que irão ajudar você a atingir seu objetivo. Acompanhe nossas atualizações e inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  9. Olá..

    Vou começar uma dieta por esses dias, e por recomendação médica, devo fazer academia também…
    Bom, estou 2 kg acima do peso limite que devo ter. Mas quero perder muito mais que isso. uns 10kg.
    Eu gostaria de saber os exercícios mais adequados que devo fazer na academia para isso.

    Obrigada!

  10. QUERO MUITO EMAGRECER MAS PARA IR A ACADEMIA ESTOU COM MEDO PORQUE TENHO BICO DE PAPAGAIO E ESTREITAMENTO NAS VÉRTEBRAS CERVICAL E NÃO SEI QUAL TIPO DE EXERCÍCIO ME AJUDARIA, JÁ Q ESTOU COM 10KG A MAIS…

    • Olá Patricia. Obrigada pelo seu comentário.
      Indico que você procure uma academia que possua um professor de educação física que possa estar orientando e supervisionando quais são os melhores exercícios no seu caso, para não prejudicar a sua saúde. Mas vale lembrar que para emagrecer, a alimentação tem um papel fundamental. Por isso convido você a ler nossos artigos já publicados, contendo muitas informações que irão te ajudar no processo de emagrecimento. Além disso inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

    • Olá Tania. Obrigada pelo seu comentário.
      Para alcançar seu objetivo é necessário que você seja paciente e persistente. Não deixe que sua maior desculpa seja maior que seja principal meta. Nosso site contém muitas informações que irão te ajudar a emagrecer com saúde, sem mistério e para sempre! Só depende de você! Convido você a ler nossos artigos já publicados e estar acompanhando nossas atualizações. Além disso inscreva-se na nossa lista, na lateral direita do site e receba por e-mail mais informações, dicas, vídeos e fotos de como emagrecer sem mistério, com saúde e para sempre!
      Carol.

  11. Oi meu nome e Andressa tenho 15 anos e tenho muita dificuldade em emagrecer,eu não consigo parar de comer doces… Esta difícil…
    Me falaram que quando eu estiver com muita vontade de comer chocolate é melhor mastigar chiclete, dizem que ajuda! É verdade?

    • Olá Andressa, obrigada pelo seu comentário.
      Indico que leia o artigo já publicado em nosso site: Porque é tão difícil resistir ao doce?
      Em relação ao chiclete, ele pode ajudar, pois ao mascar a goma, você irá sentir sensação de saciedade, porém vale lembrar que em excesso não faz bem para saúde e sempre optar pelas gomas sem açúcar.
      Carol.

    • Olá Kaio. Obrigada pelo seu comentário.
      Isso depende de qual for o seu objetivo. Caso seja queima de gordura, o mais eficaz é fazer o exercício aeróbico após o treino de musculação, visto que quando você realiza a hipertrofia antes de treinar o cardio, seu corpo fica muito mais disposto a queimar o estoque de gordura corporal.
      Carol.

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