Como perder gordura e ganhar massa muscular?

O grande segredo é comer com frequência e em menor quantidade. Para homens: Fazer de 6 a 7 refeições por dia. Para mulheres: 5 a 6 refeições diárias. Ou seja, deve ter uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.

Mas cada refeição dessas não é a refeição que você provavelmente está acostumado. Como exemplo, uma delas pode ser somente uma batida de iogurt com algumas amêndoas. Essas refeições são menores e balanceadas ao longo do dia.

Muitas pessoas tem o habito de realizar apenas 3 refeições ao longo do dia, café, almoço e janta, incluindo alguns alimentos pouco nutritivos entre elas. E além disso, a maioria faz com que o café da manhã seja sempre o mais prejudicado, sendo assim, realizam 2 refeições diárias. Concentrando-se a alimentação em basicamente 2 grandes refeições ao dia faz com que seu corpo, logo após a ingestão do alimento, libere grandes quantidades de insulina no sangue para estocar todos os nutrientes ingeridos. O problema com este pico de insulina no sangue é que o corpo acaba guardando tudo que precisa rapidamente fazendo com que os níveis de açúcar, etc. do sangue fiquem abaixo do normal. Isso sinaliza ao corpo que o mesmo precisa restabelecer estes níveis, ou seja, precisa de alimento. Além disso, o fato de almoçar e jantar apenas, faz com que o corpo fique um longo período sem nutrientes entre as refeições, e nestes períodos longos ocorre um processo chamado de catabolismo. De maneira simplificada, o catabolismo é o processo de utilização de músculos e outros tecidos como energia pelo corpo. Ou seja, seu corpo ao invés de queimar gordura, ele passa a queimar músculos, e como já mencionado aqui no site, os músculos são tecidos metabolicamente ativo e é o que transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura. Se você perder músculos, estará fazendo com que seu corpo requeira menos calorias para se manter durante o dia e isso é péssimo para seus objetivos.

relogio-refeicao-dieta-20132901-size-598Para evitar que isso ocorra é necessário eliminar estes períodos longos entre refeições. Por isso devemos nos alimentar a cada 3 horas, fazendo com que nosso metabolismo fique acelerado, consumindo mais energia o tempo inteiro, consequentemente, queimando mais gordura. Sendo assim, fica muito mais difícil para o corpo estocar gordura! Quando concentramos a alimentação no almoço e janta, geralmente, comemos bem mais do que nosso corpo necessita para aquela ocasião. Isso faz com que o excesso, obviamente, seja estocado em forma de gordura. Se você provê seu corpo com os nutrientes necessários a cada 3 horas, dificilmente ele irá estocar o excesso como gordura. Em todas essas refeições o ideal é que contenha proteína de alta qualidade, explicamos melhor esse assunto em nosso texto publicado anteriormente: É correto comer proteína para emagrecer?

Como mencionamos no começo do nosso texto, geralmente o café da manhã é sempre o mais prejudicado entre as refeições. Muitas pessoas não realizam essa refeição, ficando em jejum, mas saibam que alimentar-se corretamente no café da manhã é importantíssimo para alcançarmos nosso objetivo.

Após o longo período em que você esteve dormindo, o corpo está necessitando de nutrientes e seu metabolismo esta baixo. Alimentar-se pela manha fará com que o metabolismo acelere novamente e que o corpo saia do processo catabólico. É recomendado que o café seja a maior refeição do dia e a janta a menor.

Exemplo de divisão de calorias, supondo que o consumo atual seja de 2400 calorias por dia:

  • 7:00 – Café da manha (450kcal)
  • 10:00 – Refeição 2 (350kcal)
  • 12:30 – Almoço (550kcal)
  • 15:30 – Refeição 4 (350kcal)
  • 19:00 – Janta (400kcal)
  • 22:00 – Refeição 6 (300)

Curiosidade: Uma pesquisa da Universidade de Massachusetts realizada com 500 pessoas realizou uma correlação entre obesidade e quando as pessoas comem:

Hábito Muda o risco de obesidade em:
Fazer pelo menos um lanche durante o dia  menos 39%
Fazer da janta sua maior refeição do dia  mais 6%
Esperar mais de 3 horas pela manhã antes de comer algo  mais 43%
Comer mais de 1/3 de suas refeições em restaurantes mais 69%
Ir para cama faminto (+ de 3 horas depois de sua última refeição) mais 101%
Não ter café da manhã mais 450%


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